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So stärken Sie Ihre Muskeln und Knochen mit 40+

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Mit gezielten Übungen und regelmäßigem Training Haltung bewahren.

(djd/pt). Auch wenn man es nicht sieht: Unsere Knochen leben und altern. Ihr Gewebe wird zeitlebens erneuert. Spezielle Zellen sorgen für einen permanenten Knochenauf- und -abbau und dafür, dass kleine Defekte rasch behoben werden. Die Knochenmasse steigt bis zum jungen Erwachsenenalter, bleibt bis zu den Wechseljahren konstant und nimmt danach langsam ab. Vieles kann man in jedem Alter tun, um kräftige und gesunde Knochen zu behalten und dauerhaft ein aktives Leben zu führen.

Foto: djd/Novotec Medical

 

Hormone beeinflussen den Knochenstoffwechsel

Beim Mann beeinflusst das Hormon Testosteron die Knochenfestigkeit, bei Frauen Östrogen. Dadurch kommt es bei Frauen in den Wechseljahren oft zu einem Ungleichgewicht im Knochenstoffwechsel. Hier werden häufig Bisphosphonate eingesetzt, um einen krankhaft gesteigerten Knochenabbau zu hemmen. Bewegungsmangel, Nikotin, zuviel Alkohol und falsche Ernährung begünstigen das Fortschreiten der Erkrankung.

Kalzium und Vitamin D3Wenn die tägliche Kalziumzufuhr unter 1000 mg fällt, holt sich der Körper das lebensnotwendige Mineral aus den Knochen, wodurch diese langfristig an Festigkeit verlieren. Um das zu verhindern, sollte man zur Nahrungsergänzung auf Kombinationspräparate mit Kalzium und Vitamin D3 aus der Apotheke zurückgreifen. Weitere wichtige Kalziumquellen sind: Milch und Milchprodukte.

Aktive Muskelanspannung

Gezielte Reize geben dem Körper das Signal zum Knochenaufbau. Besonders effektiv ist hier ein Vibrationstraining auf der neuartigen Galileo Trainings-Plattform. Dr. med. Martin Runge, Ärztlicher Direktor der Aerpah-Klinik Esslingen-Kennenburg hierzu: "Im Rahmen einer individuellen Einweisung zur häuslichen Anwendung oder regelmäßiger Physiotherapie kann die Nutzung des Gerätes in jedem Alter gut erlernt werden.

Durch die Vibrationen werden die Muskelfasern gedehnt, sie verkürzen sich daraufhin reflexartig. Dieser Effekt erstreckt sich von den Beinen bis weit hinauf in den Rücken, so dass permanent alle benutzen Muskelpartien trainiert werden." Das reflexbasierte Muskeltraining führt laut dem Experten bereits bei zwei Sitzungen wöchentlich sehr schnell zu Erfolgen bei der Behandlung und Vorbeugung von Gelenk- und Rückenbeschwerden, Stressinkontinenz oder auch Durchblutungsstörungen sowie bei der Sturzvorbeugung.

Der Standortfinder unter www.galileo-training.com zeigt Interessierten Therapiemöglichkeiten in ihrer Nähe. Manche Physiotherapeuten bieten die Nutzung in ihrem Servicepaket an oder es erfolgt eine gesonderte minutenweise Abrechnung. Wer sich ein Trainingsgerät für zu Hause anschaffen möchte, sollte circa 3.500 Euro einkalkulieren. Der tolle Nebeneffekt: Die Trainingsmethode dient neben der gezielten Behandlung von altersbedingten Krankheitsbildern auch dem Wohlbefinden der ganzen Familie und kann von Jung und Alt angewandt werden.

Regelmäßiges Beckenbodentraining

Nicht nur die Skelettmuskulatur verliert im Alter an Leistungsfähigkeit. "Bei vielen Patientinnen, die primär mit Rückenbeschwerden zu mir kommen, ist die Ursache ein schwacher Beckenboden", weiß der Günterslebener Physiotherapeut Dieter Jossberger. Rund vier Millionen Deutsche leiden demzufolge an einer Belastungs-Harninkontinenz. 80 Prozent davon sind Frauen, was mit der instabileren Struktur ihres Beckenbodens, dem Hormonmangel in den Wechseljahren und der Anzahl der Geburten zusammenhängt. Auch hier kann das Galileo Training helfen. Nähere Infos unter: www.galileo-training.com

Bewegtes Sitzen

Spezielle Sitzhilfen wie Keilkissen oder dynamische Bürostühle sorgen für eine bessere Durchblutung der Muskeln und unterstützen die Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Auch gut: Öfter mal aufstehen und umhergehen, damit die Durchblutung in Schwung kommt. Berufstätige können die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.

Waden-Workout

Beim Zähneputzen mit angespannten Pomuskeln von den Fersen auf die Zehenspitzen und zurück wippen, stärkt die Unterschenkelmuskulatur und regt die Venentätigkeit an.

Musikalischer Hausputz

Wer sagt, dass Putzen ein lästiges Übel sei, hat es wohl noch nie mit Musik probiert. Bei heißen Rhythmen gehen die Aufgaben im Haushalt schnell von der Hand und zugleich wird eine Vielzahl von Muskeln trainiert.

Küssen als Jungbrunnen

Leidenschaftliches Küssen verbrennt circa 20 Kalorien pro Minute und beansprucht bis zu 38 Gesichtsmuskeln. Das sorgt für eine straffe und faltenfreie Haut, bringt den Stoffwechsel auf Touren und stärkt das Immunsystem.

 


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